몸에 좋은 필수 지방산 오메가 3 계열 지질 기름 섭취하기

3대 영양소 중에서 지질(지방)에 대해 알아보겠습니다.

지질 하면 기름이며, 살찌게 하는 주범으로 알려져 있습니다.

확실히 기름은 단위당 에너지가 높은 영양소입니다.

예를 들면 단백질이 1g당 4kcal인데 지질은 9kcal입니다. 

그렇다고 해서 기름을 일부러 먹지 않는 것은 위험합니다.

몸에 좋은 기름 섭취하기

지질은 몸을 움직이는 데 꼭 필요한 에너지원이며, 체온을 유지하는 작용을 하고, 혈액의 성분이 되며, 호르몬을 만드는 재료입니다.

하지만 몸에 좋은 기름을 골라서 섭취하는 것이 중요합니다.

지질이라고 해서 무엇이든 좋다고 할 수는 없습니다.

기름의 종류를 크게 분류하면 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나눌 수 있습니다.

포화 지방산은 고기와 버터 등 동물성 지방에 많이 함유되어 있습니다.

불포화 지방산은 화학 구조에 따라 오메가 3 계열, 오메가 6 계열, 오메가 9 계열, 트랜스 지방산 등으로 나뉩니다.

이 중에서 우리가 적극적으로 섭취해야 할 것은 오메가 3 계열의 불포화 지방산입니다.

필수 지방산

오메가 3 계열과 오메가 6 계열은 인간의 체내에서는 만들 수 없어 식사로 보충해야 하는 필수 지방산입니다.

이 중에서 콩기름, 옥수수유, 샐러드유 등의 리놀산인 오메가 6 계열은 이미 과잉 섭취하고 잇기에 일부러 찾아서 섭취할 필요는 없습니다.

오메가 6 계열 지질과 오메가 3 계열 지질은 균형을 맞춰 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가 3 계열 지질과 오메가 6 계열 지질의 이상적인 섭취 비율은 1 대 4입니다. 

요즘은 1대 1이 가장 좋다고 알려지고 있습니다.

압도적으로 부족한 기름이 오메가 3 오메가 3 계열이니 오메가 3 계열 지질을 적극적으로 섭취해야 합니다. 

 

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종류

오메가 3 계열 지질은 혈액을 맑게 해서 뇌의 작용을 높이고 체내의 염증을 억제해 줍니다.

그러므로 생활 습관병을 예방하고 다이어트나 미용을 목적으로 섭취할 수 있습니다.

또한 건조한 눈에 효과적이니 눈의 노화 방지를 위해서라도 꼭 섭취해야 합니다.

등 푸른 생선의 지방분에 많이 함유되어 있다고 소개한 DHA나 EPA는 둘 다 오메가 3 계열 지질입니다.

알파 리놀렌산도 오메가 3 계열 지질이며 아마씨유, 들기름, 차조기 기름 등에 많이 함유되어 있습니다.

오메가 3 계열 지질은 비교적 값이 비싸고 열에 약해 가열하면 산화해 버리기 때문에 가열 조리에는 적합하지 않습니다.

다만 노화를 늦춘다는 의미에서는 약간 값이 비싸더라도 좋은 기름을 섭취할 가치는 있습니다.

등 푸른 생선을 먹고 오메가 3 계열 기름을 드레싱에 섞는 등 가열하지 않고 먹을 수 있는 방법으로 매일 조금씩이라도 섭취해야 합니다.

• DHA는 주로 등 푸른 생선에 많이 함유된 탄소 수 22개, 이중 결합의 오메가 3 계열의 고도 불포화 지방산입니다.
• EPA는 에이코사펜타엔산으로 불리며 오메가 3 필수 지방산의 일종입니다.